40代おじさん 今からフレイルに備える。

こんにちは、よかよです。

みなさん、フレイルという言葉を聞いたことはありますか？

フレイルとは、日本語で虚弱とか弱いとかそういう意味らしいです。わたしは痩せていて筋肉もあまりないのでこのままの生活を続ければやがてフレイルになるのは間違いないだろうと思っています。

フレイルは、放置しておくと要介護状態になってしまいます。40代男性の方で、次のような悩みをお持ちの方は今からフレイルリスクに備えていきましょう。

• 運動をやっていない。（運動）
• 一人で食事を摂ることが多い。（食事）
• 人との交流は大分部が職場の人間関係のみ。（人との交流）

人生１００年時代 どうせなら健康で長生きしたい

どうせ長生きするのなら、誰もが健康で長生きしたいのではないでしょうか。あなたは健康長寿のための３つの柱をどのくらい意識して生活していますか。

あらためて自分の生活を振り返ると、睡眠・食事にはそこそこ気をつけているもの、運動はほとんどできていない。他人との関わりは職場が大半をしめており、ボランティアなど他人と関わる機会はほぼゼロに等しいことに気が付きました。

これでは、退職した後が心配です。４０代のいまならまだ間に合う。１０年後、２０年後を見据えていますぐ行動を起こしていきたいですね。

血管を大切にしよう

見た目の若さ・肌年齢も大切ですが、健康長寿を送りたいのであれば気をつけるべきは血管年齢ですね。そして、血管といえば動脈硬化。その危険因子は次のとおりです。

どれもよく聞くキーワードです。まだ４０代だから大丈夫だろうと放置せずに生活習慣に気をつけていきたいですね。

やはりタンパク質は大事

高齢になるとたんぱく質抵抗性がでてくるそうだ。つまり、若い頃と同じたんぱく質量をとっても若い時ほど吸収量されないということ。７０歳までは動脈硬化に気をつけてメタボ予防のためにカロリーを控える食事を意識すること。７０歳からはフレイル・サルコペニア予防のために適切なカロリー、特に高タンパクを意識したほうが良いようです。

フレイルの原因となるサルコペニアとは

サルコペニアとは、筋肉が減少するということ。一般的には人の筋肉量は４０代から低下が始まり、４０歳から年に０．５％ずつ減少し６５歳以降は減少率は加速していき８０歳までには３０ー４０％低下するということ。３０−４０％も低下するとなると日常生活かなりしんどくなることが予想されます。

いま当たり前にできていることができなくなる悲しい現実にぶち当たることになるでしょうが、そこは上手に受け入れていきたいですね。無理して転倒、骨折なんてことになると大変です。外出するのが億劫になってしまい人との交流が減って孤独になってしまいます。

孤独を甘くみてはいけない

同居家族がいるなら、みんなでご飯を楽しく食べるほうがいいに決まっています。一人でご飯を食べることを甘く見てはいけません。同居者がいるにも関わらず一人でご飯を食べ続けていると、うつ傾向が高まるらしいのです。

孤独がどれだけ心身に影響を及ぼすのか。運動、他人と一緒にやる趣味（囲碁や将棋など）、地域活動。この3つの要素からなるフレイルリスクについてのお話。

この３つすべてやっているという人を基準として運動はやっているが人との交流がない人はフレイルリスク６．４２倍。逆に運動はやっていないが、人との交流をもっている人のフレイルリスクは２．１９倍。

このデータから、なによりも大切なのは人との交流なのかなと思われます。特に男性の方は４０代から人とのつながりを作るのに抵抗のある方が多いのではないでしょうか。

お口の健康を甘くみてはいけない

サルコペニアで見落としがちなのが口腔機能のサルコペニア（オーラルフレイル）。口腔機能が低下すると食欲が低下します。するとタンパク質の摂取量が不足します。さらに硬いものが噛めないから柔らかいものを食べるようになり徐々にかむ機能が低下してきます。ますますかめないという負の循環になってしまい、口腔機能がさらに低下していくことで十分な栄養がとれなくなり低栄養状態になってしまう。これも要介護への入り口となってしまいます。

今のあなたは大丈夫？簡単にサルコペニアチェックができるふくらはぎ指ワッカテスト

ふくらはぎの一番太い部分を両手の親指と人さし指で輪を作って囲んでみましょう。どうでしょうか。

ふくらはぎが太くて両手で円が描けませんか。サルコペニアの可能性は低いです。

それともピッタリくらいですか。

隙間ができていますか？これはサルコペニアになるリスク高いです。囲めない人に比べてサルコペニアリスクは６.６倍というデータがあります。

同じBMIでも筋肉の多いBMIを目指そう

一般的にはＢMＩ２２くらいが良いとされています。それよりも低いＢMＩだと何か問題があるんでしょうか。実は痩せている高齢者（６５歳ー７９歳）の死亡率が高いという結果がでているそうです。その死亡率はＢMＩ２０ー２３を基準とするとＢMＩ１６以下の方では男性では約１．８倍、女性では約２．５倍という結果。

同じＢMＩ２２でも筋肉が多いのか脂肪が多いのかで随分と違ってくるようです。

これまでわたしはＢMＩ２２付近であることに漠然として安心感を持っていました。しかし、これからは筋肉量の多い質の高いＢMＩ２２を目指していきたいと思います。

まとめ

人生100年時代と言われています。どうせ長生きするなら心身共に健康に長生きしたいものです。そのためには運動や食事、それに人との交流が鍵を握っているようです。

若いから大丈夫、時間がないからできないとは考えず10年先、20年先を見据えて今できることをやっておいた方が良さそうですね。

今回の記事は、メディカルナレッジより、お２人の講師のお話を参考にしました。

• 講師所属：東京大学 高齢社会総合研究機構 教授講師名：飯島 勝矢 公開日：2018/10/01

• 講師所属：千葉大学大学院薬学研究院医薬品情報学講座 特任教授 講師名：神﨑 哲人公開日：2021/05/06